Gå til bords med middelhavskosten!

Middelhavsmad
Italienerne med deres velsmagende middelhavskøkken er en af de befolkningsgrupper i verden, der lever længst og får færrest livsstilssygdomme

Det er efterhånden en velkendt talemåde, at man bliver, hvad man spiser! Med det in mente overrasker det vel ikke, når forskellige undersøgelser viser, at italienerne med deres velsmagende køkken er en af de befolkningsgrupper i verden, der lever længst og får færrest livsstilssygdomme. Jeg vil her præsentere, hvad denne vidunderkost, italienerne lever af, består af og hvorfor den er så meget bedre for helbredet end vores elskede kartofler med stegt flæsk og persillesovs tilsyneladende er.

Et studie værdigt

Middelhavskosten, som man populært kalder den kostsammensætning, der er fremherskende i det sydlige Europa, har været underlagt et årelangt studie, der blev påbegyndt i 1960’erne af den amerikanske forsker Ancel Keys. Studiet hedder “Seven Countries Study” og er blevet gennemført i syv lande – heriblandt Italien. Studiet tog udgangspunkt i en undersøgelse af mænds kostvaner med det formål at finde ud af, om kosten og mere præcist om indtagelsen af fedt havde en betydning for hvilke sygdomme, de udviklede og for den generelle folkesundhed.

Middelhavskosten i Italien

Middelhavskosten, som man kalder den kostsammensætning, der spises på daglig basis blandt andet i Italien, består hovedsagelig af et stort dagligt varieret indtag af korn og kornprodukter, som brød og pasta, blandede bælgfrugter, passende mængder olivenolie og velsmagende, solmodne grøntsager og vitaminholdige frugter. Middelhavskosten udelukker derimod store mængder af kød, alkohol og sukkerbaserede fødevarer, hvori man kan finde en stor del af forklaringen på, hvorfor kosten i sig selv er livsforlængende – den udelukker nemlig blandt andet store mængder animalske fedtstoffer, som det er bevist er en af de hyppigste årsager til flere livsstilssygdomme og til forfald i den generelle folkesundhed.

Gammel kvinde på italiensk grøntsagsmarked
Italien er fyldt med grøntsagsmarkeder, der byder på masser af sunde ingredienser til middelhavskosten

Der findes i dag afvigelser fra det traditionelle kostmønster, da amerikanske spisevaner og et øget forbrug af kød på spisebordet også har haft sit indtog i Italien, men derfor er middelhavskosten fortsat genkendelig i sin godgørende helhed.

Middelhavskostens ophav

Sammensætningen i middelhavskosten kan identificeres helt tilbage fra Romertiden og op til de to verdenskrige, hvor den er et dynamisk kostmønster, der bliver influeret af udefrakommende faktorer og praktiske begrænsninger, så som råvarernes tilgængelighed året igennem, import til Italien fra den øvrige verden og opbevaringsmuligheder af fødevarerne – kan de tørres, saltes eller på anden vis konserveres og opbevares over længere tid?

Det bemærkelsesværdige er, at kostmønsteret holder sig tro mod sine grundprincipper til trods for ydre påvirkninger frem til efter verdenskrigene. Der er således stor lighed mellem kosten i Italien, som den blev identificeret i 1960’erne af Ancel Keys, og bondekulturens madvaner, som de har set ud i århundreder, også selvom bondekulturen ikke ernærede sig ud fra et sundhedsfremmende perspektiv, men ud fra tilgængelighed og nødvendighed og ønsket om at blive mæt – alle ingredienser i middelhavskosten var let tilgængelige, mulige at opbevare over længere tid og mættende.

Jeg kan indvie dig i en lille pudsighed fra 1700-tallets Italien: Dengang herskede der nemlig en lidt barsk fortolkning af bøndernes levevis; det bedre borgerskab konkluderede i flere værker, at bøndernes kostsammensætning simpelthen skyldtes – uden tanke på politisk korrekthed – at de ønskede at spise dårlig, sværtfordøjelig mad, modsat de finere folk, der spiste finere føde.

Fordelene ved middelhavskosten

De sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten er ikke til at ignorere. Eksempelvis udgør bælgfrugter og korn den perfekte kombination, idet de tegner sig for et fuldgyldigt proteinindhold: Bælgfrugterne mangler én livsnødvendige aminosyre (metionin), mens kornet mangler en anden aminosyre (lysin), og derved fungerer de som et ideelt alternativ til kød som proteinkilde.

Italiensk køkkenhave
Hjemmedyrkede italienske afgrøder er kernen i den italienske middelhavskost

At de desuden komplementerer hinanden under dyrkningen er blot endnu en bonus; for hvor bælgfrugterne tilfører jorden kvælstof, så drager kornet nytte deraf. Bælgfrugterne krediterer desuden med et rigt indhold af vitaminer og kostfibre, mens kornsorterne også bidrager med en høj næringsværdi og kulhydrater. De vegetabilske proteiner i bælgfrugterne bremser desuden udviklingen af åreforkalkning, mens korn er godt for det menneskelige tarmsystem og modvirker overdreven kolesterolproduktion, samt nedsætter optagelsen af eksempelvis fedt og sukker. Åreforkalkning og brystkræft ses herudover nedsat ved indtagelse af olivenolie takket være blandt andet indholdet af E-vitamin og naturlige antioxidanter. Og dette er blot nogle af fordelene ved middelhavskosten. Middelhavskosten er nemlig blevet krediteret for at nedbringe hyppigheden af forskellige typer kræftsygdomme, hjerte-karsygdomme og endog Alzheimers.

I forhold til et klassisk dansk måltid, så udgøres den primære forskel til middelhavskosten af det faktum, at den danske version af et aftensmåltid tegner sig for så høj en animalsk fedtprocent, at det ikke er til at se bort fra de skadelige virkninger, så som åreforkalkning og forhøjet kolesterol grundet de mættede fedtsyrer. Men skærer man lidt ned på flæsket og smørret og komælken, og spiser en god salat baseret på hele korn og grøntsager til, så kan en klassiker som kartofler med (magert) stegt flæsk og persille(sovs) også have sine positive sider.

Nota bene: Der er i undersøgelsen af middelhavskosten ikke taget højde for, om middelhavskosten er sund i et perspektiv, der handler om bekæmpelse af overvægt (selvom overvægt godt i sig selv kan betragtes som en sygdom).

Lav din egen middelhavskost

Næste gang du tager til Italien, så forsøg dig med disse afgrøder i din lokale grønthandler, der alle vil berige dit forsøg på at skabe en varieret og sundhedsfremmende ferie-middelhavskost:

Hestebønne (fava) – er ikke særligt udbredt i Danmark og derfor svær at finde, mens den har været en fast bestanddel af det italienske almuekøkken og er identificeret som fast bestanddel i middelhavskosten. Hestebønner kan tilberedes fra frisk eller tørret tilstand – de tørrede bønner skal dog udblødes natten over, inden de koges i usaltet vand i ca. to timer. Saltet vand kan medvirke til at gøre bønnerne uhensigtsmæssigt hårde. I middelhavskosten ses bønnerne anvendt dampede eller kogte i forskellige krydderurteblandinger, tilberedte med tomat eller purerede, de optræder desuden som fyld i supper og salater. Hestebønner er rige på kostfibre, jern og protein og indeholder adskillige vitaminer. De vegetabilske proteiner medvirker til at bremse åreforkalkning – men husk altid at tilberede dine bønner, da de også indeholder lektioner, som er giftige, men som nedbrydes ved kogning.

Tomater
Tomater modvirker forstoppelse, stimulerer sulten og er god for huden; lycopen styrker nemlig hudens eget forsvar mod solens stråler.

Emmer (farro) – er den mindst kendte af de urgamle hvedekornsorter. Oprindeligt er det en krydsning mellem enkorn og en vild græsart, der hedder gedeøje. Hvis du kan finde sorten Farro della Garfagnana IGP, har du at gøre med et toscansk kvalitetsprodukt, der har opnået EU’s blåstempling BGB (beskyttet geografisk betegnelse). Emmerkerner ses anvendt i middelhavskosten som suppefyld, til brødbagning, til spaghettifremstilling, i salater og i stedet for ris. Emmer indeholder næringsstoffer som zink og jern, hvilket den danske befolkning generelt får for lidt af i deres daglige kost. Endelig er det vigtigt at notere sig, at kostfibre i korn er gavnlige for det menneskelige tarmsystem, idet kostfibre efter sigende nedsætter risikoen for kræft i endetarmen.

San Marzano flasketomat (San Marzano) – San Marzano tomat-hybriden blev skabt i 1902 af brødrene D’Acunzi ved Salerno og er den mest hyppigt anvendte tomat til eksempelvis produkterne flåede tomater, tomatpure og passerede tomater, idet den indeholder meget lidt vand. San Marzano udmærker sig derved som ingrediens i tomatsaucer, i supper, sammen med bønner og i risottoer, i tærter, æggekager og i sin enkelthed med spaghetti. Her er altså tale om en alsidig, gammel kending, som først på det seneste er blevet almindeligt forekommende i danske supermarkeder, dog finder vi den oftest frarøvet sin karakteristiske solrige smag, som du kun finder den i Italien. Tomater generelt udmærker sig på mange områder, men de er særligt bemærkelsesværdige, idet de indeholder det røde pigment lycopen, der er en antioxidant, som medvirker til at reducere risikoen for slagtilfælde, kræft og hjerteanfald. Tomater modvirker desuden forstoppelse, stimulerer sulten og er god for huden; lycopen styrker nemlig hudens eget forsvar mod solens stråler.

Skrevet af
Mere af Mamma Luisa

Smagen af citronmarinerede ansjoser fra Amalfikysten

Både citroner og ansjoser er blandt hovedaktørerne i den klassiske middelhavskost, og...
Læs mere

Skriv et svar

Din email-adresse vil ikke blive vist. De obligatoriske felter er markerede med *